در اینجا 18 غذای گیاهی که حاوی مقدار زیادی پروتئین در هر وعده هستند، آورده شده است.

1. سیتان

سیتان یک منبع پروتئین محبوب برای بسیاری از گیاهخواران و وگان ها است.

از گلوتن، پروتئین اصلی گندم ساخته شده است. برخلاف بسیاری از گوشت‌های ساختگی مبتنی بر سویا، هنگام پخته شدن ظاهر و بافت آن بسیار شبیه است.

همچنین به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم شناخته می شود، حاوی حدود 25 گرم پروتئین در هر 3.5 اونس (100 گرم) است که آن را به یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی موجود تبدیل می کند

سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر است .

این جایگزین گوشت را می توانید در بخش یخچالی بسیاری از خواربار فروشی ها، به ویژه در فروشگاه های مواد غذایی سالم، پیدا کنید. شما همچنین می توانید نسخه خود را با گلوتن گندم حیاتی بسازید.

سیتان را می‌توان در ماهیتابه سرخ کرد، سرخ کرد و حتی کبابی کرد، که ترکیب آن را در انواع دستور غذاها آسان می‌کند.

با این حال، به دلیل اینکه حاوی گندم است، افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن باید از خوردن سیتان اجتناب کنند.

2. توفو، تمپه و ادامام

توفو، تمپه و ادامام همگی از دانه های سویا سرچشمه می گیرند.

سویا منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می شود. این بدان معناست که آنها تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند.

ادامام، سویای نارس با طعمی شیرین و کمی علف‌دار است. قبل از خوردن آنها باید بخارپز یا آب پز شوند. سپس می توان آنها را به تنهایی نوش جان کرد یا به سوپ و سالاد اضافه کرد.

توفو از کشک لوبیا که در فرآیندی شبیه به پنیرسازی به هم فشرده شده اند، تهیه می شود. در همین حال، تمپه با پختن و تخمیر کمی سویای رسیده و سپس فشار دادن آنها به شکل بلوک درست می شود.

توفو به خودی خود طعم چندانی ندارد، اما به راحتی طعم موادی که با آن ها تهیه شده است را جذب می کند. در مقایسه، تمپه دارای طعم و مزه مغزی مشخصی است.

هم توفو و هم تمپه را می توان در انواع دستور غذاها، از همبرگر گرفته تا سوپ و فلفل قرمز استفاده کرد.

هر سه پروتئین مبتنی بر سویا حاوی آهن، کلسیم و 12 تا 20 گرم پروتئین در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) هستند .

ادامام همچنین سرشار از فولات، ویتامین K و فیبر است که می تواند به هضم و منظم بودن کمک کند .

از سوی دیگر، تمپه حاوی پروبیوتیک‌ها، ویتامین‌های B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر است .

3. عدس

عدس با 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (198 گرم)، منبع عالی پروتئین است .

آنها را می توان در انواع غذاها، از سالادهای تازه گرفته تا سوپ های دلچسب و دهل های ادویه دار استفاده کرد.

عدس همچنین منبع خوبی از فیبر است و بیش از نیمی از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه شما را در یک فنجان (198 گرم) تامین می کند .

علاوه بر این، نوع فیبر موجود در عدس نشان داده شده است که باکتری های خوب روده بزرگ را تغذیه می کند، که می تواند به تقویت روده سالم کمک کند. عدس همچنین ممکن است احتمال بیماری قلبی، دیابت، اضافه وزن و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامت هستند ..

4. لوبیا

لوبیا کلیه، سیاه، چیتی و بیشتر انواع لوبیا حاوی مقادیر بالایی پروتئین در هر وعده هستند.

نخود که به لوبیا گاربانزو نیز معروف است، نوع دیگری از لوبیا با محتوای پروتئین بالا است.

اکثر انواع لوبیا حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (170 گرم) هستند. آنها همچنین منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند .

علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می تواند به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند .

با تهیه یک کاسه خوشمزه از فلفل قرمز خانگی، لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، یا با پاشیدن مقداری زردچوبه روی نخود سوخاری از مزایای سلامتی بیشتری بهره مند شوید .

5. مخمر تغذیه ای

مخمر تغذیه ای یک سویه غیرفعال شده از مخمر ساکارومایسس سرویزیه است که به صورت تجاری به صورت پودر یا پولک زرد به فروش می رسد.

طعمی پنیری دارد که آن را به یک ماده محبوب در غذاهایی مانند پوره سیب زمینی و توفو اسکرامبل تبدیل می کند.

مخمر مغذی را می‌توان روی ظرف‌های پاستا پاشید یا حتی به‌عنوان یک رویه خوش طعم روی پاپ کورن میل کرد.

نصف اونس (16 گرم) از این منبع کامل پروتئین گیاهی، 8 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر (منبع معتبر 22) فراهم می کند.

مخمر مغذی غنی شده همچنین منبع عالی روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین های B، از جمله ویتامین B12 است.

با این حال، به خاطر داشته باشید که همه انواع مخمرهای مغذی غنی شده نیستند، بنابراین حتما برچسب را به دقت بررسی کنید.

6. املا و تف

املا و تف متعلق به دسته ای هستند که به عنوان غلات باستانی شناخته می شوند. سایر غلات باستانی عبارتند از: آینکورن، جو، سورگوم و فارو.

اسپلد نوعی گندم است و حاوی گلوتن است، در حالی که تف از یک علف سالانه سرچشمه می گیرد، به این معنی که به طور طبیعی بدون گلوتن است.

اسپلد و تف 10 تا 11 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (250 گرم) ارائه می دهند که باعث می شود پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات باستانی داشته باشند (23Trusted Source، 24Trusted Source).

هر دو منبع عالی از مواد مغذی مختلف از جمله کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر و منگنز هستند. آنها همچنین حاوی ویتامین های گروه B، روی و سلنیوم هستند.

اسپلد و تف جایگزین های همه کاره ای برای سایر غلات مانند گندم و برنج هستند و می توان از آنها در بسیاری از دستور العمل ها از محصولات پخته شده تا ریزوتو استفاده کرد.

7. دانه شاهدانه

Westend61/Getty Images

دانه‌های شاهدانه از گیاه شاهدانه به دست می‌آیند، که گاهی اوقات به دلیل تعلق به خانواده‌ای با گیاه شاهدانه مورد سوء استفاده قرار می‌گیرند.

اما دانه های شاهدانه فقط حاوی مقادیر کمی از تتراهیدروکانابینول (THC) هستند، ترکیبی که اثرات روانگردان حشیش را ایجاد می کند.

اگرچه دانه های شاهدانه به اندازه دانه های دیگر شناخته شده نیستند، اما حاوی 9 گرم پروتئین در هر وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) هستند .

دانه های شاهدانه همچنین حاوی سطوح بالایی از منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم هستند. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در نسبت بهینه برای سلامت انسان هستند .

جالب توجه است، برخی مطالعات نشان می‌دهند که نوع چربی موجود در دانه‌های شاهدانه ممکن است به کاهش التهاب و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی، یائسگی و برخی بیماری‌های پوستی کمک کند .

می توانید با پاشیدن مقداری از آن در اسموتی یا موسلی صبحگاهی خود، دانه های شاهدانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها همچنین می توانند در سس های سالاد خانگی یا میله های پروتئینی استفاده شوند.

8. نخود سبز

نخود سبز حاوی تقریباً 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (160 گرم) است که کمی بیشتر از یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر لبنی است .

علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین A، C و K را پوشش می دهد.

نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر است .

شما می توانید از نخود فرنگی در دستور العمل هایی مانند راویولی پر شده با نخود و ریحان، سوپ نخود تایلندی، یا گواکاموله نخود و آووکادو استفاده کنید.

9. اسپیرولینا

این جلبک سبز آبی قطعا یک نیروگاه تغذیه است.

یک وعده 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) 8 گرم پروتئین کامل را فراهم می کند، علاوه بر این 22 درصد از نیاز روزانه شما به آهن و 95 درصد از نیاز روزانه شما به مس را پوشش می دهد .

اسپیرولینا همچنین حاوی مقادیر زیادی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله اسیدهای چرب ضروری است.

بر اساس برخی از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، فیکوسیانین، یک رنگدانه طبیعی موجود در اسپیرولینا، همچنین به نظر می‌رسد که دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی قوی باشد (34 منبع معتبر، 35 منبع معتبر، 36 منبع معتبر).

علاوه بر این، مطالعات مصرف اسپیرولینا را با فواید سلامتی از سیستم ایمنی قوی‌تر گرفته تا کاهش فشار خون تا بهبود سطح قند خون و کلسترول مرتبط می‌دانند (37 منبع معتبر، 38 منبع معتبر، 39 منبع معتبر، منبع معتبر 40).

با این حال، قبل از اینکه بتوانیم درباره همه ادعاهای سلامت اسپیرولینا نتیجه گیری کنیم، به مطالعات انسانی بیشتری نیاز داریم.

10. آمارانت و کینوا

اگرچه تاج خروس و کینوا اغلب به عنوان غلات باستانی یا بدون گلوتن شناخته می شوند، اما مانند سایر غلات از علف ها رشد نمی کنند. به همین دلیل، آنها از نظر فنی شبه غلات در نظر گرفته می شوند.

با این وجود، مانند غلات رایج تر، می توان آنها را آماده کرد یا به آرد آسیاب کرد.

آمارانت و کینوا 8 تا 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (185 گرم) فراهم می کنند و منابع کامل پروتئین هستند که در بین غلات و شبه غلات غیر معمول است (41 منبع معتبر، 42 منبع معتبر).

به علاوه، آمارانت و کینوا منابع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هستند (41Trusted Source، 42Trusted Source).

11. نان حزقیال و سایر نان های تهیه شده از غلات جوانه زده

نان حزقیال از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده تهیه می شود. اینها شامل گندم، ارزن، جو و غلات و همچنین سویا و عدس است.

دو تکه نان حزقیال حاوی تقریباً 8 گرم پروتئین است که کمی بیشتر از سایر انواع نان است .

جوانه زدن غلات و حبوبات تعداد مواد مغذی سالم موجود در آنها را افزایش می دهد و محتوای ضد مغذی آنها را کاهش می دهد، ترکیباتی که می توانند بر جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی توسط بدن شما تأثیر بگذارند .

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که جوانه زدن محتوای اسیدهای آمینه خاصی مانند لیزین را افزایش می دهد، که می تواند به افزایش کیفیت کلی پروتئین آنها کمک کند .

به طور مشابه، ترکیب غلات با حبوبات می تواند پروفایل اسید آمینه نان را بیشتر بهبود بخشد.

همچنین به نظر می رسد که جوانه زدن محتوای فیبر محلول، فولات، ویتامین های C و E و بتا کاروتن را افزایش می دهد. همچنین ممکن است کمی گلوتن را کاهش دهد، که می تواند هضم را در افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن بهبود بخشد .

12. شیر سویا

مارتی سانس/استاکسی یونایتد

شیر سویا از دانه های سویا تهیه می شود و معمولاً با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است. برای کسانی که از لبنیات اجتناب می کنند می تواند جایگزین بسیار خوبی برای شیر لبنیات باشد.

نه تنها حاوی 6 گرم پروتئین در هر فنجان (244 میلی لیتر) است، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است .

شما می توانید شیر سویا را در اکثر سوپرمارکت ها خریداری کنید. این یک محصول فوق العاده همه کاره است که می توانید آن را به تنهایی بنوشید یا در انواع دستور العمل های آشپزی و پخت از آن استفاده کنید.

با این حال، به خاطر داشته باشید که شیر سویا و دانه های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، بنابراین توصیه می کنم از انواع غنی شده استفاده کنید.

علاوه بر این، برخی از انواع ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشند، بنابراین بهتر است تا حد امکان از انواع غیر شیرین آن استفاده کنید.

13. جو و بلغور جو دوسر

خوردن جو دوسر راهی آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر رژیمی است.

نصف فنجان (40 گرم) جو خشک تقریباً 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد. جو همچنین حاوی منیزیم، روی، فسفر و فولات است.

اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شود، اما حاوی پروتئین با کیفیت بالاتری نسبت به سایر غلات رایج مانند برنج و گندم است.

شما می توانید از جو دوسر در انواع دستور العمل های مختلف از جو دوسر گرفته تا همبرگرهای گیاهی استفاده کنید. همچنین می توان آنها را به آرد تبدیل کرد و برای پخت استفاده کرد.

14. برنج وحشی

برنج وحشی تقریباً 1.5 برابر بیشتر از سایر انواع برنج دانه بلند از جمله برنج قهوه ای و باسماتی پروتئین دارد.

یک فنجان پخته شده (164 گرم) نزدیک به 7 گرم پروتئین، علاوه بر مقادیر سالم فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین های B را فراهم می کند .

بر خلاف برنج سفید، برنج وحشی از سبوس آن پاک نمی شود. این از منظر تغذیه عالی است، زیرا سبوس حاوی فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است (52Trusted Source، 53Trusted Source).

با این حال، این باعث نگرانی در مورد آرسنیک می شود، که می تواند در سبوس محصولات برنج که در مناطق آلوده رشد می کنند انباشته شود .

آرسنیک یک ترکیب سمی است که با انواع مشکلات سلامتی مرتبط است، به ویژه زمانی که به طور منظم در دوره های زمانی طولانی مصرف شود.

شستن برنج وحشی قبل از پختن آن و استفاده از آب فراوان برای جوشاندن آن می تواند به میزان قابل توجهی سطوح آرسنیک را به همراه سایر فلزات سنگین مانند سرب و کادمیوم کاهش دهد (منبع معتبر 57).

15. دانه چیا

دانه چیا از گیاه مریم گلی هیسپانیکا که بومی مکزیک و گواتمالا است، به دست می آید.

با داشتن 5 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم)، دانه های چیا قطعاً شایسته جایگاه خود در لیست برترین پروتئین های گیاهی هستند.

این دانه های کوچک حاوی سطوح بالایی از آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم، و همچنین اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.

آنها همچنین به دلیل طعم ملایم و توانایی جذب آب و تشکیل یک ماده ژل مانند، فوق العاده همه کاره هستند.

این کیفیت باعث می شود که آنها به راحتی به انواع دستور العمل ها، از اسموتی گرفته تا محصولات پخته شده و پودینگ چیا اضافه شوند.

16. آجیل، کره آجیل و سایر دانه ها

آجیل، دانه ها و محصولات مشتق شده از آنها منابع عالی پروتئین هستند.

یک اونس (28 گرم) حاوی 5 تا 7 گرم پروتئین است، بسته به نوع آن .

آجیل و دانه ها همچنین منابع عالی فیبر و چربی های سالم به همراه آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و برخی ویتامین های گروه B هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها، در میان سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند .

هنگام انتخاب آجیل و دانه برای خرید، به خاطر داشته باشید که بلانچ کردن و برشته کردن ممکن است به مواد مغذی موجود در آجیل آسیب برساند. بنابراین، بهتر است در صورت امکان به سراغ نسخه‌های خام و بدون بلنچ بروید .

همچنین، سعی کنید کره های آجیل طبیعی را انتخاب کنید تا از روغن، شکر و نمک اضافی که اغلب به بسیاری از مارک های معروف اضافه می شود، اجتناب کنید.

17. میوه ها و سبزیجات سرشار از پروتئین

اگرچه همه میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه هستند.

سبزیجات با بیشترین پروتئین شامل کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل است که معمولاً حاوی 4 تا 5 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده است .

اگرچه ذرت شیرین از نظر فنی یک دانه است، اما یکی دیگر از مواد غذایی رایج است که تقریباً به اندازه این سبزیجات با پروتئین بالا حاوی پروتئین است .

میوه های تازه به طور کلی محتوای پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات هستند. آنهایی که بیشترین مقدار را دارند عبارتند از گواوا، cherimoyas، توت، شاه توت، شلیل، و موز که حدود 2 تا 4 گرم پروتئین در هر فنجان دارند .

18. مایکوپروتئین

مایکوپروتئین یک پروتئین غیر حیوانی است که از قارچ Fusarium venenatum که نوعی قارچ است به دست می آید.

اغلب برای تولید جایگزین های گوشت، از جمله سبزی همبرگر، پتی، کتلت و فیله استفاده می شود.

ارزش غذایی بسته به محصول خاص می تواند کمی متفاوت باشد، اما اکثر آنها حاوی 15 تا 16 گرم پروتئین در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) همراه با 5 تا 8 گرم فیبر هستند.

اگرچه نگرانی هایی در مورد ایمنی مایکوپروتئین مربوط به آلرژی های غذایی وجود دارد، تحقیقات نشان می دهد که واکنش های نامطلوب بسیار نادر هستند .

با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از محصولات ساخته شده با مایکوپروتئین ممکن است حاوی سفیده تخم مرغ نیز باشند، بنابراین اگر از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنید یا به دلایل دیگری مانند آلرژی غذایی از تخم مرغ اجتناب می کنید، حتما برچسب آن را به دقت بررسی کنید.

خط پایین

کمبود پروتئین در بین گیاهخواران و وگان ها غیرمعمول است، به ویژه برای کسانی که از یک رژیم غذایی سالم و برنامه ریزی شده پیروی می کنند .

با این حال، برخی از افراد ممکن است به دلایل مختلفی علاقه مند به افزایش مصرف پروتئین گیاهی خود باشند.

این لیست می تواند به عنوان یک راهنما برای هر کسی که علاقه مند به گنجاندن پروتئین های گیاهی بیشتر در رژیم غذایی خود است استفاده شود.

منبع :

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart#grains